Bieganie po porodzie: kiedy naprawdę można wrócić.

Czym bieg różni się od spaceru

W marszu zawsze jedna stopa dotyka ziemi. W biegu jest faza lotu, a po niej lądowanie, przy którym przez ciało przechodzi siła przekraczająca dwukrotność masy Twojego ciała. Te siły musi przyjąć i rozprowadzić cały układ: stopy, nogi, miednica, brzuch i dno miednicy.

Po ciąży i porodzie tkanki dna miednicy potrzebują czasu, żeby odzyskać sprężystość i siłę. Dochodzi gojenie (krocza albo blizny po cesarskim cięciu), zmiany hormonalne, krótszy sen i karmienie. Żadna z tych rzeczy nie przekreśla biegania. Każda z nich przesuwa moment, w którym bieganie zacznie Ci służyć.

Minimum 12 tygodni. Skąd ta liczba

Wytyczne powrotu do biegania po porodzie (Goom, Donnelly i Brockwell 2019) mówią wprost: bieg nie wcześniej niż około 12 tygodnia po porodzie, a przed nim okres budowania siły i kontroli. To nie jest kara ani dmuchanie na zimne. To okno, w którym przygotowujesz ciało na obciążenia, jakich spacer nie daje.

Pięć sprawdzianów przed pierwszym truchtem

Każdy punkt zaliczasz, jeśli przechodzisz go bez bólu, bez uczucia ciężkości w kroczu i bez popuszczania moczu. Jeśli któryś nie wychodzi, to nie porażka, tylko informacja, nad czym jeszcze popracować.

1. Marsz 60 minut

Godzina ciągłego spaceru w dobrym tempie, bez objawów. Jeśli marsz męczy albo daje objawy, bieg by je nasilił.

2. Tolerancja obciążeń dynamicznych

• stanie na jednej nodze: 10 sekund na stronę,
• trucht w miejscu: 1 minuta,
• 10 miękkich podskoków obunóż,
• podskoki na jednej nodze: do 1 minuty na stronę (to najwyżej zawieszona poprzeczka, zostaw ją na koniec).

3. Siła nóg

• wspięcia na palce na jednej nodze: 20 powtórzeń na stronę,
• przysiad na jednej nodze do krzesła: 10 na stronę, z wydechem w górę,
• „running man" (skłon z uniesieniem kolana w wykroku): 10 na stronę, z kontrolą równowagi,
• mostek na jednej nodze: 20 na stronę,
• odwodzenie nogi leżąc na boku: 20 na stronę.

4. Brzuch i kontrola ciśnienia

Deska przodem 1 minuta i deska bokiem 30 sekund na stronę. Patrz na linię środkową brzucha: uwypuklenie w kształcie wałka (doming) oznacza, że ciśnienie ucieka tam, gdzie nie powinno, i że warto wrócić do pracy nad głębokimi mięśniami.

5. Dno miednicy na stojąco

• szybkie skurcze: napnij i całkowicie rozluźnij, kilkanaście razy,
• skurcze 6-8 sekund: 8-12 powtórzeń,
• delikatne trzymanie na 30-50% siły: 60 sekund.

Najważniejsza zasada: przez cały czas oddychasz. Jeśli musisz wstrzymać oddech, żeby utrzymać napięcie, dno miednicy jeszcze nie jest gotowe na bieg.

Pierwsze treningi: marsz i trucht na zmianę

Zacznij od interwałów: 3 minuty marszu i 1 minuta truchtu, osiem rund. Obserwuj ciało w trakcie i następnego dnia. Jeśli jest spokojnie, co tydzień wydłużaj trucht i skracaj marsz. To samo tempo progresji, którego używam z podopiecznymi: nudne przez dwa tygodnie, skuteczne przez lata.

Kiedy się zatrzymać

• ból w miednicy, kroczu, brzuchu albo plecach,
• uczucie ciężkości albo parcia w dół,
• popuszczanie moczu, nawet kropla,
• uwypuklenie wzdłuż linii środkowej brzucha.

Każdy z tych sygnałów oznacza: wróć krok wcześniej i daj ciału więcej czasu. A jeśli się powtarzają, umów się do fizjoterapeutki uroginekologicznej. To standard opieki po porodzie, nie ostateczność. Te objawy są częste, ale częste nie znaczy normalne, i z każdym z nich da się pracować.

Źródła: Goom, Donnelly & Brockwell 2019 (Returning to running postnatal, wytyczne), klasyczny protokół treningu mięśni dna miednicy (PFMT).